Sprawdź najlepsze ćwiczenia stabilizacyjne

Stabilizacja odgrywa bardzo ważną rolę podczas wykonywania wszelkich czynności. Dlatego też ćwiczenia stabilizacyjne, które wzmacniają mięśnie odpowiadające za utrzymanie prawidłowej postawy mają kluczowe znaczenie nie tylko dla biegaczy, ale dla każdego z nas. Warto jednak pamiętać, że niewłaściwie prowadzony trening stabilizujący to może doprowadzić do nadmiernego napięcia mięśni, a dalej do nieprawidłowego ułożenia bioder i błędnych nawyków ruchowych. Efekt? Podatność na kontuzje, zła ekonomika energetyczna i nadmierne wyczerpanie podczas wysiłku. Jak zatem zabrać się za trening na stabilizację?

 

Trening stabilizujący – najważniejsze zasady

Jeśli chcesz skutecznie wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za stabilizację, czyli mięśnie głębokie, pamiętaj:

– zaczynaj od ruchów wolnych i stopniowo przechodź do szybkich,

– zaczynaj od ruchów prostych do coraz bardziej złożonych,

– zaczynaj od ćwiczeń znanych, a dopiero dalej ucz się nowych;

– przechodź od małych sił zewnętrznych do dużych,

– zaczynaj od ćwiczeń statycznych do dynamicznych,

– przechodź od wzorców jednopłaszczyznowych do tych w trzech płaszczyznach,

– zaczynaj od ruchów o ograniczonym zakresie do tych w pełnym,

– niem ograniczaj się do ćwiczeń w jednej pozycji, ale działaj wszechstronnie na swój organizm.

 

Ćwiczenia stabilizacyjne – proste i skuteczne

Oto lista przykładowych ćwiczeń na stabilizację:

  • klęk podparty z unoszeniem przeciwnych kończyn np. lewa ręka – prawa noga,
  • deska przodem, czyli podpór przodem na przedramionach,
  • podpór na przedramionach tyłem,
  • podpory przodem i tyłem ze wznosem jednej z nóg,
  • podpór bokiem na przedramieniu prawym lub lewym,
  • podpory bokiem z unoszeniem jednej z nóg,
  • podpory bokiem ze unoszeniem jednej z nóg i ręki.

 

W zależności od poziomu sprawności i czasu od kiedy wykonujemy treningi czas przerwy na odpoczynek może być różny. Dla początkujących zaleca się wykonywanie jednej serii ćwiczeń w schemacie: 15 sekund ćwiczenia i 30 sekund odpoczynku. W przypadku osób bardziej zaawansowanych warto odwrócić proporcje: 30 sekund ćwiczenia i 15 sekund odpoczynku a następnie jeszcze jedna seria ćwiczeń. Doświadczeni mogą pokusić się, aby wytrzymać do minuty w danej pozycji, a liczbę serii podnieść do czterech, pięciu.

Dodaj komentarz