Najlepsze ćwiczenia modelujące sylwetkę

Marzysz o pięknej figurze? Koniecznie poznaj najlepsze ćwiczenia modelujące sylwetkę! Dzięki nim odzyskasz wspaniałą linię i pewność siebie, a do tego wzmocnisz swoje mięśnie i poprawisz kondycję. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń, które możesz wykonywać samodzielnie, w domu, bez korzystania ze specjalistycznego sprzętu.

Prezentowany poniżej trening najlepiej wykonywać 3 razy w tygodniu. Pamiętaj, aby między jednym, a drugim treningiem wystąpił przynajmniej jeden dzień przerwy. Podajemy również informację, ile czasu należy przeznaczyć na każde z nich lub ile powtórzeń wykonać. Ostatnia wskazówka: między poszczególnymi ćwiczeniami warto robić 10-15 sekund przerwy.

Ćwiczenia modelujące sylwetkę – dolne partie ciała:

    • Na nogi – przeskoki w bok
      Stań prosto i pochyl lekko tułów do przodu, a ręce ugnij przed sobą. Teraz przejdź do półprzysiadu z delikatnie ugiętymi kolanami i przeskakuj raz do trening na nogilewego, raz do lewego boku, jednocześnie odrywając od ziemi jedną, a następnie drugą nogę. Ćwiczenie powtarzaj przez 40 sekund.

 

    • Na uda i pośladki – przeskoki nad ziemią
      Lewą nogę wysuń przed siebie, a prawą za siebie, aby stanąć w sporym rozkroku. Teraz zegnij nogi do kąta prostego i przeskakuj z nogi na nogę. Kolana cały czas utrzymuj nisko i nie zapominaj o prostych plecach. Ćwiczenie powtarzaj przez 20 sekund.

 

    • Na uda i pośladki – przysiady „sumo”
      Stań w szerokim rozkroku, kierując palce stóp na zewnątrz. Na wysokości klatki piersiowej złącz dłonie przed sobą. Ugnij kolana, obniż tułów tak, aby stworzyć kąt prosty między udami a podudziem. Wyprostuj nogi i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 20-30 przysiadów.

 

    • Na pośladki – unoszenie nóg w podporze przodem
      Wykonaj podpór przodem na przedramionach. Teraz unieś lewą nogę w tył i do góry, skieruj stopę w kierunku sufitu, spinając maksymalnie pośladek. Opuść nogę i zatrzymaj kolano nieco nad ziemią. Teraz ponownie unieś za siebie. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców i nieruchomości odcinku lędźwiowego. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą stronę.

 

    • Na zewnętrzną stronę ud: unoszenie do boku zgiętej nogi
      W pozycji podporu przodem oprzyj się na wyprostowanych ramionach. Zadbaj, żeby między udem a podudziem pozostał kąt prosty. Unieś zgiętą nogę do boku w taki sposób, żeby łydka znalazła się na wysokości tułowia, równolegle do podłoża. Teraz opuść nogę. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.

 

    • Na wewnętrzną stronę ud: „motylek”
      Połóż się na plecach, ugnij kolana i unieś biodra, by stworzyły linię prostą z udami i tułowiem. Spleć ręce za karkiem i oprzyj stopy na piętach, ustawiając na szerokość nieco ponad szerokość bioder. Teraz odwiedź kolana na boki, aż poczujesz rozciąganie mięśni wewnętrznych partii ud. Przywiedź kolana do środka i wykonuj rytmiczny, pulsacyjny ruch przez pół minuty.

 

Ćwiczenia na ładną sylwetkę – górne partie:

    • Na ramiona i klatkę piersiową – pompki na kolanach
      Wykonaj podpór przodem na prostych rękach. Rozstaw dłonie na szerokość barków i zegnij kolana, aby tułów i uda znajdowały się w prostej linii. Zegnij ramiona, postaraj się obniżyć tułów tak, by broda znalazła się nieco nad ziemią. Po chwili wyprostuj ręce, powróć do pozycji wyjściowej. wykonaj 10-15 pompek.

 

    • Na tricepsy – tricepsowe pompki
      Usiądź na stopach, pochyl się kładąc tułów na udach. Wyciągnij wyprostowane ręce jak najdalej do przodu. Teraz unieś uda i pośladki, zegnij ramiona, a cały ciężar przenieś na ręce. Na koniec broda powinna znaleźć się o kilka centymetrów nad ziemią. Zadbaj, żeby łokcie znajdowały się cały czas jak najbliżej ciała. Powróć do pozycji wyjściowej – wyprostuj ręce i wyprowadź pośladki do tyłu. Zrób 5 powtórzeń.

 

 

Ćwiczenia modelujące sylwetkę – brzuch:

ćwiczenia na brzuch

    • Na mięśnie proste brzucha – brzuszki klasyczne
      Połóż się na plecach uginając nogi. Ułóż ręce za głową i wykonuj spięcia brzucha, odrywaj od podłoża tylko łopatki. Głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa. Brzuch trzymaj w stałym napięciu, a łokcie rozstawione szeroko. Wykonaj 20 powtórzeń.

 

    • Na mięśnie skośne brzucha – „rowerek”
      Pozostań na plecach i unieś nogi pod kątem prostym. Spleć ręce za głową i rozchyl łokcie. Przyciągaj na zmianę jedno kolano do klatki piersiowej, unosząc tułów do linii barków. Łokciem dotykaj przeciwległego kolana. Wykonaj po 20 takich spięć na każdą stronę.

 

    • Na dolne partie brzucha – wybijanie nóg w górę
      Leż na plecach, wyprostuj obie nogi, unieś je do góry prostopadle. Pod pośladki podłóż dłonie. Unieś biodra i wybij obie nogi w górę, a następnie opuść. Nie pomagaj sobie zapieraniem się rękami. Wykonaj 15 powtórzeń.

Wzmacniające całe ciało – deska

Połóż się na brzuchu. Ugnij ręce na kąt prosty. Barki mają się znajdować nad łokciami. Teraz oprzyj się na palcach stóp. Równomiernie unieś tułów, biodra, nogi nad ziemię. Napnij mocno brzuch tak, by całe ciało znalazło się w idealnej, prostej linii. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa – patrz w podłogę. Wytrzymaj kilkanaście sekund, a z czasem wydłużając ten czas, aż do minuty.

Pamiętaj, aby zakończyć swój trening 10 minutowym rozciąganiem mięśni. To tak samo ważne, jak ogólnorozwojowa rozgrzewka przed treningiem. Powodzenia!

Dodaj komentarz