Domowe ćwiczenia na plecy – sprawdź najlepsze

Domowe ćwiczenia na plecy to prosty sposób, żeby zadbać o swój naturalny gorset, czyli mięśnie grzbietu, które razem z mięśniami brzucha odpowiadają za utrzymanie właściwej postawy ciała. Zaletą tych ćwiczeń jest fakt, że nie potrzebujesz do ich wykonania żadnych drogich urządzeń i gadżetów. A oto kilka z nich.

Rozgrzewka na start

Pamiętaj, że jeśli ćwiczenia na dane partie mięśni mają być naprawdę skuteczne, zawsze powinna je poprzedzać rozgrzewka, która przygotuje całe Twoje ciało do wzmożonego wysiłku fizycznego. Poświęć na nią 10-15 minut, a na pewno nie pożałujesz. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i nadwyrężeń, a co więcej pozwala na efektywniejsze wykonywanie kolejnych serii zamierzonych ćwiczeń.

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu

Do pierwszych dwóch ćwiczeń będzie Ci potrzebny kij od szczotki czy mopa lub inny drążek. Pozycja wyjściowa to siad, następnie zegnij kolana, wyprostuj ręce i wykonaj zwis ciała. Chwyć kij: do pierwszego ćwiczenia podchwytem, a do drugiego nachwytem. Zwróć uwagę, aby po podgięciu przedramion i ramion powstał kąt zbliżony do prostego. Teraz czas na ćwiczenie, które polega na dociąganiu klatki piersiowej do drążka. Ważne, aby pamiętać o spinaniu łopatek na tyle mocno, ile dajesz radę. Przy podchwycie wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń, a przy nachwycie 4 serie po 15 powtórzeń.

Domowe ćwiczenia na plecy z butelkami wody

Do kolejnych ćwiczeń przygotuj dwie półtoralitrowe butelki wody, najlepiej w tym samym kształcie. Do przenoszenia ciężaru za głowę potrzebny będzie jeszcze stabilny taboret, na którym się położysz. Głowa ma wystawać poza, brzuch jest napięty, biodra uniesione ku górze, zaś stopy ustawione równo na ziemi. Teraz chwyć po jednej butelce w dłonie i przenoś je od pępka za głowę.

Przenoszenie za głowę – przygotuj dwie, takie same, butelki (1,5l) z wodą. Twoje kolejne ćwiczenie wykonasz leżąc na stabilnym taborecie. Głowa wystaje poza, brzuch ma być napięty, a biodra lekko uniesione ku górze. Stopy postaw równo ułożone na ziemi. W tej pozycji butelki pełne wody przenoś od pępka za głowę. Zrób 4 serie po 20 powtórzeń.

Kolejne domowe ćwiczenie na plecy to wiosłowanie w opadzie. Tym razem Twoja pozycja wyjściowa to tak zwany „kaczy tyłek”, czyli delikatne pochylenie się do przodu, nazywane obrazowo . W trakcie wykonywania ruchu barki mają być luźne. Ich spinanie zaczynasz podczas unoszenia butelek. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

 

 

Po zakończeniu ćwiczeń warto wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Udanego treningu!

Dodaj komentarz