Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – jak je wykonywać?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy to prosty sposób na wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację tego odcinka, co chroni przed uciążliwym bólem pleców i ograniczeniem sprawności ruchowej. Zobacz, jak niewiele trzeba, aby odciążyć swoje plecy i poczuć się lepiej.

Mobilizujące ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Zadaniem ćwiczeń mobilizujących jest wstępne uelastycznienie dolnego odcinka pleców i przygotowanie do ćwiczeń wzmacniających. Połóż się na plecach i zegnij kolana. Złączone stopy przysuń do pośladków. Kolana też powinny być złączone. Zegnij ręce i odsuń je nieco od tułowia. Podczas wdechu podnoś odcinek krzyżowy kręgosłupa, a robiąc wydech obniżaj go unosząc jednocześnie kość ogonową. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Pozostając na plecach ułóż ręce wzdłuż tułowia i wyprostuj nogi bez ich naprężania. W tej pozycji przyciągnij lewe biodro w kierunku lewego ramienia tak blisko, jak zdołasz. Teraz przesuń nogę i biodro w przeciwnym kierunku, jednocześnie przyciągając prawe biodro. Pilnuj, aby nogi były cały czas proste i pozostały ułożone równolegle. Powtórz ćwiczenie 10 razy z każdym biodrem.

Wzmacniające ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia wzmacniające sprawiają, że mięśnie będą silniejsze, a tym samym będą lepiej radzić sobie z przeciążeniami, których nie sposób uniknąć podczas codziennego funkcjonowania. Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i naciskaj na podłogę okolicą krzyżową i piętami, unosząc głowę i barki. Postaraj się, żeby dotknąć brodą piersi. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy. Pozostając na plecach skrzyżuj przedramiona pod głową. Wyprostuj nogi i unieś całą miednicę i kość ogonową, a lędźwie dociśnij do podłogi. Teraz napnij pośladki i podnieś ramiona i obręcz barkową. Ćwiczenie powtórz 5 razy. Teraz przejdź do pozycji ławeczki. Unieś i wyprostuj lewą rękę i prawą nogę. Postaraj się, żeby głowa, uniesione kończyny i plecy tworzyły jedną linię. Odlicz do pięciu i zmień stronę. Powtórz ćwiczenie po 6 razy na każdą stronę.

Rozciągające ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Na koniec treningu należy wykonać ćwiczenia rozciągające, których zadaniem jest rozluźnienie dolnego odcinka kręgosłupa. To zapobiega przykurczom. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i połóż ręce wzdłuż tułowia. Unieś nogi i obejmij je pod kolanami. Teraz przyciągnij je do siebie na tyle mocno, żeby oderwać pośladki od podłogi. Odlicz do dziesięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Pozostając się na plecach, ułóż jedną nogę prosto na podłodze, a drugą zegnij i obejmij dłońmi pod kolanem. Przyciągnij ją do piersi, a następnie wyprostuj. Palce stóp przyciągaj do siebie. Odlicz do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz po 5 razy na każdą z nóg.

Dodaj komentarz